Trang nhà của Bác sĩ Đỗ Hồng Ngọc

Hỏi–Đáp về Thở và Thiền

Hỏi (HNTài)

Dạ kính thưa Bác sĩ, con có duyên nghe được buổi hướng dẫn về ứng dụng hơi thở bụng vào thiền của Bác sĩ. Con vô cùng cảm ơn Bác sĩ đã mở một hướng thực hành thiền cho con ạ. Con đang thực hành theo phương pháp thở bụng và có một vài câu hỏi mong được Bác sĩ tư vấn giúp con:
1. Khi ngồi thiền, mình thót bụng vào và phình bụng ra ở chừng mực nào là hợp lí? Vì con để ý khi thót bụng dường như mình đang dùng lực để đẩy cơ hoành lên. Mà nếu dùng lực vậy có đúng với quy tắc buông thư cơ bắp khi ngồi thiền không? Theo kinh nghiệm của Bác sĩ thì mình dùng lực thế nào cho hợp lí hay chỉ để tâm cho bụng thót và phình nhẹ nhàng?
2. Tầng suất thót và phình bụng như thế nào là hợp lí? Nên duy trì đều đều hay nhanh chậm khác nhau?
Con kính cảm ơn Bác sĩ và kính chúc Bác sĩ thân tâm an lạc. Con rất mong phản hồi của Bác sĩ để con tiếp tục thực hiện cho đúng.

Trả lời 

Cảm ơn HNTài đã đặt câu hỏi quan trọng.
1. Khi ngồi thiền, mình thót bụng vào và phình bụng ra ở chừng mực nào là hợp lí? Vì con để ý khi thót bụng dường như mình đang dùng lực để đẩy cơ hoành lên. Mà nếu dùng lực vậy có đúng với quy tắc buông thư cơ bắp khi ngồi thiền không?

Trả lời: Thở bụng là cách thở sinh lý bình thường, bất cứ lúc nào và bất cứ ở đâu cũng thở bụng cả, chớ không phải lúc Thiền mới thở bụng. Do đó, trong Thiền vẫn thở bình thường, không ráng sức gì cả. Ráng sức “phinh xep” là sai. Có dịp nào gặp sẽ trình bày cụ thể hơn.
2. Tầng suất thót và phình bụng như thế nào là hợp lí? Nên duy trì đều đều hay nhanh chậm khác nhau?

Trả lời: Mỗi người có “tần suất” thở khác nhau tùy tuổi tác, tùy công việc, tùy sinh học… Cũng như nhịp tim, mỗi người mỗi khác nhau ít nhiều. Ta cứ theo sinh lý bình thường của cơ thể mình là tốt. Đừng có ráng. Khi “thiền quán niệm hơi thở” thuần thục hơn sẽ có hơi thở nhẹ và đều… thậm chí không biết mình đang thở!
Thân mến,
Bs Đỗ Hồng Ngọc

HNTài

Dạ con rất cảm ơn Bác sĩ đã nhắc về điểm đa dạng của đặc điểm sinh lí từng cá nhân. Điều này đã giúp ích con rất nhiều trong việc ‘thoát’ ra các phương pháp hít thở với các ‘patterns’ khác nhau của mỗi vị thiền sư khác nhau. Những ‘kiểu’ hay patterns này thường làm con bị rối tung lên và ‘hoang mang’ vì không biết phải theo vị nào cho đúng nhất. Cuối cùng con lạy Phật cầu Phật gia hộ cho con thực hành được phương pháp đúng nhất. Và chắc nhờ Phật nên con quyết định quay về phương pháp thở trong lời kinh Phật dạy. Khi thực hành thì theo cách Phật dạy thì con thấy an ổn lại ngay. Con ‘ngộ’ có nhiều cách thở khác nhau mà các thiền sư dạy nhưng duy chỉ có cách Phật dạy là ‘universial’, có thể áp dụng cho tất cả chúng sinh. Có lẽ vì vậy mà Phật không đưa ra một cách thở dài ngắn hay theo nhịp này nhịp kia vì mỗi người có một đặc điểm sinh lí khác nhau. Con cám ơn Bác sĩ rất nhiều vì nhờ quan điểm của Bác con đã ‘quay về nương tựa Phật’ ạ.
Con kính chúc Bác sĩ thân tâm thường an lạc.

Fususu:

Con chào bác Ngọc và cả nhà,

Cảm ơn bác Ngọc đã thêm một bài rất chi tiết về Tập thở và Cơ hoành. Con chỉ xin góp ý nhỏ về cách ngắt đoạn để tiện cho theo dõi và in ấn như ở dưới. Trân trọng cảm ơn cả nhà.

====
Hỏi:

Phương pháp thở bụng để chữa bệnh phải chăng là “đưa hơi xuống huyệt đan điền” như người xưa thường nói, thấy trong luyện nội công, trong kiếm hiệp?
tt.huynh@ yahoo.com.

Trả lời:

Giống mà không giống. Một đằng là luyện nội công để trở thành thiên hạ vô địch, còn một đằng chỉ là tập thở ra thở vào để chữa bệnh cho mình, cốt sao vui khỏe, ít ốm đau bệnh họan, đỡ tốn tiền tốn bạc, tốn thì giờ chạy chữa khắp nơi, từ bác sĩ đến… lang băm!

Đọc kiếm hiệp ta thường thấy cụm từ “đua hơi xuống huyết đan điền” trong lúc luyên công hoặc chữa thương, dưỡng thương. Đan là thuốc quý, linh đan diệu dựơc, điền là rụông. Đan điền là ruộng thuốc quý. Huyệt đan điền nằm ở dưới rún chừng 3cm, còn đựơc gọi là huyệt khí hải, “biển khí”. Kiếm hiệp không bày đặt ra chuyện đó mà chỉ “phóng đại” thêm thôi.

Đưa hơi xuống huyệt đan điền là phương pháp khí công, thiền tập, đã có tự ngàn xưa, trong hệ thống huyệt đạo, kinh mạch của y lý Đông phương. Vấn đề là làm sao đưa đựơc hơi (khí) đến tận huyệt đan điền, dưới rún đến 3cm đựơc?

Ta biết cơ hoành chính là cơ chủ lực của bộ máy hô hấp, đó là một cơ lớn và mạnh, nằm vắt ngang giữa ngực và bụng. Cơ hoành như một cái pit-tông (piston) đẩy lên đẩy xuống để đua hơi vào ra 2 lá phổi.

Vì cơ hoành có khả năng di chuyển rộng đến 7-8 cm, nên có thể hạ xuống thấp đến tận rún. Do vậy, để đưa hơi xuống huyệt đan điền ta chỉ cần tập thở bụng, nghĩa là luyện tập cơ hoành, bằng cách phình bụng lên xẹp bụng xuống thế thôi. Mỗi lần cơ hoành di chuyển 1 cm, đã hút hoặc đẩy đựơc 250ml không khí, vậy nếu di chuyển 7-8 cm, thì đã hút hoặc đẩy được 1,5 lít không khí! Cơ sở sinh lý học và cơ thể học ở đó.

Ngoài ra về mặt tâm lý, những lúc căng thẳng, tức giận, lo âu, sợ hãi… cũng như những khi tập trung cao độ làm một việc gì đó, ta thường nín thở mà không hay nên dễ thấy đuối sức, hụt hơi!

Học sinh nín thở học bài, nín thở làm bài thi, nín thở chơi games… Người lớn nín thở để vẽ, để viết, để tranh luận, để… đấu đá! Một lúc đã thấy bãi hoãi cả người, bắp cơ căng cứng, đau gân, nhức mỏi, đau cột sống cổ, đau thắt lưng… và vô số các thứ bệnh khác mà y học cũng đành bó tay tìm không ra bệnh đành gán cho những cái tên mơ hồ như “mệt mỏi kinh niên”, “ rối lọan thần kinh thực vật”… càng gây thêm hoang mang. Đại học Harvard công bố có hơn 60% các bệnh nhân ở Mỹ đến bác sĩ là do stress.

Họ đau đủ thứ, chữa hoài không khỏi, chữa bệnh này sinh bệnh kia vì cái gốc stress đã không đựơc quan tâm. Stress nặng, gây mất ngủ, trầm cảm, thậm chí dẫn đến tự tử… thì đành vào bệnh viện tâm thần thôi! Những người hay “thở dài não nuột” rất có thể là những người hay…nín thở đó. Họ chìm đắm trong suy tư, quên ăn, quên ngủ… nên phải thở bù.

Các loại bệnh kiểu này bác sĩ đâu có chữa nổi nên bệnh nhân dễ đến lang băm, dễ tin tưởng vào những quảng cáo nhảm nhí. Người quen “ đưa hơi xuống huyệt đan điền”, thì có cả một “biển khí” ở đó, đủ xài trong một quãng thời gian. Ngoài ra, nếu biết tập trung chú ý vào hơi thở nữa thì sẽ quên giận, quên lo, bớt căng thẳng, giảm stress vậy.

BS Đỗ Hồng Ngọc.

Nói rõ thêm:

Hai ngàn sáu trăm năm trước, một nhà minh triết phương Đông – Đức Phật – bảo đừng vội tin, cứ đến nếm thử đi rồi biết! Đến là thực hành. Nếm thử là cảm nhận. Phải tự mình thực hành và tự mình cảm nhận. Không thể nhờ ai khác. Rồi Ngài vạch ra một con đường “thoát khổ” cho chúng sanh.

« Đây là con đường độc nhất dẫn tới thanh tịnh cho chúng sanh, diệt trừ khổ ưu, thành tựu chánh trí, chứng đắc Niết-bàn »…

Con đường độc nhất? Đó là thiền Tứ niệm xứ (Satipathana), thân-thọ-tâm-pháp, 4 lãnh vực để quán niệm. Rồi hình như thấy Tứ niệm xứ hãy còn có vẻ phức tạp quá, Ngài giản lược vào Thân hành niệm, rồi lại giản lược lần nữa cho phổ cập đến tất cả mọi người: Anapanasati (còn gọi là An-ban thủ ý, Nhập tức xuất tức niệm) để ai ai cũng có thể tiếp cận mà thực hành con đường “giải thoát”, bất cứ nơi đâu, bất cứ lúc nào .

Ana là thở vào, Apana là thở ra và Sati là niệm, là nhớ, nghĩ. Nhớ nghĩ về sự thở vào và thở ra. Chỉ có vậy thôi sao ? Chỉ có vậy. Mà vô vàn. Mà “bất khả tư nghì”.
Thiền Anapanasati có cơ sở sinh y học vững chắc, dựa vào hơi thở của mỗi cá nhân, không sợ đi lạc đường dẫn đến những hậu quả không hay. Chỉ cần nắm những nguyên tắc chung rồi tự mình áp dụng riêng cho bản thân mình. Không nôn nóng. Không ráng sức. Theo tôi, thiền tập Anapanasati cần 3 giai đoạn:

1) Thở bụng.

Thở bụng đúng cách đã có thể giúp cải thiện sức khỏe, nâng cao chất lượng cuộc sống; Chánh niệm hơi thở có thể đưa đến “diệt trừ khổ ưu” và Quán niệm hơi thở thì dẫn đến “thành tựu chánh trí”!

Nói đến thở, ta nghĩ ngay đến ngực. Thiệt ra, thở ở bụng chớ không phải ở ngực. Thở bụng (abdominal breathing) hay còn gọi là thở cơ hoành (diaphragmatic breathing) là cách thở sinh lý nhất. Nhìn một em bé ngủ say thì biết. Chỉ có bụng phình lên xẹp xuống. Nhìn con ếch, con thằn lằn thì biết.

Thiền tập Anapanasati nên bắt đầu bằng thở bụng. Dĩ nhiên ở giai đoạn thiền sâu hơn thì  không còn thấy “phình xẹp” gì nữa cả!

 2.“Chánh niệm hơi thở”.

Niệm là nhớ, là nghĩ. Chánh niệm hơi thở là tâm ý chỉ “nhớ, nghĩ » đến hơi thở đang vào, đang ra chớ không để tâm ý đi lăng xăng nơi này nơi khác. Chỉ có vậy. Tưởng dễ mà không dễ. Tâm ý vốn lăng xăng trăm nghìn thứ, bay nhảy như khỉ như ngựa (tâm viên ý mã) không ngưng nghỉ. Lúc thì lòng tham nổi lên, tính tính toan toan. Lúc thì sân giận ào ào đến, rồi dằn vặt, rồi lo âu, nghi kỵ, ngờ vực, hoang mang… Tiêu tốn biết bao nhiêu năng lượng cho những chuyện vô bổ đó! Bộ não chỉ chiếm có 2% thể trọng mà tiêu hao Oxygen đến 25-30%, phần lớn cho những chuyện “nhảm nhí” vô bổ này. Nếu chánh niệm được vào hơi thở thì những thứ tham, sân, nghi, lăng xăng, bực dọc kia… sẽ âm thầm lặn đi rồi… biến mất!

Đây chính là “thiền chỉ” (samatha). “Chỉ” là ngưng. Ngưng sự lăng xăng của tâm ý. Ngưng sự bứt rứt của cơ thể.

Chánh niệm vào hơi thở cách nào? “Thở vô dài, biết thở vô dài. Thở ra dài, biết thở ra dài. Thở vô ngắn biết thở vô ngắn, thở ra ngắn biết thở ra ngắn”(Kinh Tứ niệm xứ).  Chỉ có vậy. Chữ “biết” ở đây có thể gây hiểu lầm. “Biết” ở đây không phải là “biết” mà là nhận thức được (recognize), ý thức rõ (realize), cảm nhận được (perceive) cái sự thở, cái hơi thở đang đi vào và đang đi ra, lúc dài lúc ngắn lúc sâu lúc cạn kia kìa. Nhận thức, ý thức, cảm nhận, ấy chính là niệm (nhớ) về sự thở, về hơi thở. Vỏ não ta có cái hay: vùng này được kích hoạt thì vùng khác tắt ngấm. Đã nghĩ tới điều này thì không thể cùng lúc nghĩ tới điều khác. Nhờ đó mà ta giải thoát tâm ta khỏi những vướng mắc lăng xăng, tiêu tốn năng lượng vô ích! Điều này dẫn tới  “diệt trừ khổ ưu”, giải thoát tâm vậy.

 3.“Quán niệm hơi thở”.

Quán niệm hơi thở chính là “thiền quán” (vipassana). “Quán” không còn là “dõi theo” hơi thở đơn thuần nữa mà đã có sự phân tích, soi sáng (quán chiếu) dưới nhiều góc cạnh khác nhau để nhìn cho ra những điều mà bình thường không “thấy biết”. Cái thấy biết bấy giờ đã vượt khỏi cái trình hiện, cái giả tướng bên ngoài để nhìn được cái thực tướng bên trong, bên bờ kia.

Vi, tiếp đầu ngữ có nghĩa là “một cách khác”, “một cách đặc biệt”, còn passana là “thấy”, là “biết”. Vipassana là thấy biết một cách khác, một cách đặc biệt! Một chiếc lá vàng rơi, người thi sĩ có thể thấy cả mùa thu, thấy con nai vàng ngơ ngác, nhưng người có quán chiếu lại thấy sự vô thường, vô ngã, sự bất sinh bất diệt…

Khi vào sâu trong định, hành giả sẽ không cảm nhận mình thở nữa. Hơi thở nhẹ gần như ngưng bặt. An tịnh. Hòa tan. Tan biến.  Lúc đó sẽ không còn ý niệm về không gian, thời gian, về ta, về người…

(đọc thêm: Thở để chữa bệnh, Ai có thể thờ giùm ai? Thả lỏng toàn thân… trên www.dohongngoc.com/web/).

Bs Đỗ Hồng Ngọc